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ジェームズ・クリアー式複利で伸びる１つの習慣 Audible Audiobook – Unabridged

ジェームズ・クリアー (Author), 佐々木健 (Narrator), パンローリング株式会社 (Publisher)

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潜在能力を発揮するために

本書は学術研究論文ではなく、実践マニュアルである。

その根幹をなすものは、習慣の4つのステップ――きっかけ、欲求、反応、報酬――と、このステップから生まれる4つの行動変化の法則である。わたしが提案する枠組みは、認知科学と行動科学の統合モデルである。

良い習慣を身につけるのに唯一の方法などないが、著者の知っている最善の方法を紹介する。どこから始めても、変えたいものがなんであろうと効果のある方法である。ここで取りあげる戦略は、目標が健康、お金、生産性、人間関係、もしくはその全部でも、段階的な方法を求めている人なら、誰にでも合うはずだ。人間の行動に関するかぎり、本書はあなたのよきガイドとなるだろう。
v

■本書への賛辞

「最高に実用的で役立つ本。ジェイムズ・クリアーは、習慣づけについてのもっとも本質的な情報を教えてくれる。だから、わずかなものに集中するだけで多くのことを成し遂げるのだ」

――マーク・マンソン（『その「決断」がすべてを解決する』著者）

「ジェイムズ・クリアーは何年もかけて習慣の科学を研究し、その技を磨いてきた。魅力的で実践的なこの本は、悪い習慣を断ちきり、よい習慣だけを身につけるためのガイドだ」

――アダム・グラント（『ORIGINALS 誰もが「人と違うこと」ができる時代』、『GIVE & TAKE 「与える人」こそ成功する時代』ほか著者）

「日々の過ごし方や生き方を変えてくれる特別な本」

――ライアン・ホリデイ（『苦境（ピンチ）を好機（チャンス）にかえる法則』、『エゴを抑える技術』著者）

基本～なぜ小さな変化が大きな違いをもたらすのか

第一の法則～はっきりさせる

第二の法則～魅力的にする

第三の法則～易しくする

第四の法則～満足できるものにする

さらなる戦略～改善するだけでなく、本物になるには

結論

ATOMIC HABITS :

This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC through Tuttle-Mori Agency, Inc., Tokyo

Listening Length

9 hours and 18 minutes
Author

ジェームズ・クリアー
Narrator

佐々木健
Audible release date

27 April 2020
Language

Japanese
Publisher

パンローリング株式会社
ASIN

B087F4HLYQ
Version

Unabridged
Program Type

Audiobook
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Product details

Listening Length	9 hours and 18 minutes
Author	ジェームズ・クリアー
Narrator	佐々木健
Audible.com.au Release Date	27 April 2020
Publisher	パンローリング株式会社
Program Type	Audiobook
Version	Unabridged
Language	Japanese
ASIN	B087F4HLYQ
	Standard Japanese
Best Sellers Rank	89,636 in Audible Books & Originals (See Top 100 in Audible Books & Originals) 4,252 in Self-Help for Success 5,137 in Personal Success 7,088 in Spiritual Self-Help (Books)

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複利で伸びて人生変わります！！

Reviewed in Japan on 7 January 2020

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スティーブン・R・コヴィーの「7つの習慣」でデビューし、
マザーテレサの「思考に気をつけなさい、～（途中省略）それはいつか運命になるから。」の
名言をデスクトップの背景に掲げながら生きている私としては、
習慣を題材としている書籍に出会うとついつい読んでしまいます！！

その結果、脳の仕組みや本能に沿った行動の変え方について著されたものは
いくつか読んできましたが、
その中でも当書籍は一番丁寧でわかりやすい本だと思います。

「習慣を変えるとこんな良いことがある」という解説本ではなく、
「習慣を変える為の方法」が実例や研究結果を基に大枠から詳細まで触れつつ、
各章の最後でしっかり要約を入れてくれる丁寧な構成となっております。

ダイエットや勉強、早起きやジョギングと全ての習慣に適用できる内容となりますので、
読んで損なしな書籍かと思います！！

私も早速、
小さな変化から大きな結果へと繋げていきたく思います！

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クリックプリンス

石工が100回石を叩いて101回目に割れるのは、最後の1回のためではない。

Reviewed in Japan on 1 August 2020

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本書では端的に１％の違い、1枚のコイン、温度や角度の1度の違い、そういったすぐには目に見えない違いを続けることが思い描く自分になる方法であるということを理解しやすく書いてある。

とかく目標をたてると、その目標に到達することが重要になり、目に見える大きく変化することを望み、たいていの場合はその変化を継続する事自体が大変に困難になる。その上、仮にその目標を達成したとしても目標自体からは何ももたらされない虚しい瞬間が待っている。

例えば１５ｋｇのダイエットをすることが目標であるとして急に食生活を変えたとする。その変化を毎日目に見えるものにしようとすれば毎日極端な食事制限をすることになり、大抵の場合は続かない。仮に信じられないくらいの努力の末、本当にダイエットに成功したとしてもそれを維持することは困難であろう。目標は単なる数値目標であり、自分の生活や習慣とは隔絶された耐乏の結果である。
大抵の場合は大幅なリバウンドを起こし、惨めな気持ちを繰り返すことになる。

ダイエットであれば、ただ、体重計に乗る、毎日乗る（記録も取らなくていい）、そんなハードルの低い事から始めるように勧めている。それも習慣の特性を使って、何かの習慣とつなげた行動として自動的に起こるような工夫をしたり、楽しさとくっつけてみたりして、なるべく一歩を簡単で続けられるものにして習慣化する事を切々と説いている。

１５ｋｇの体重を減らすことも、目標に固執することで幸福感を逃す事を説いている。理想の体重の人がどのような人生を生きているだろうか？そういう人はどのような習慣を身に着けているだろうか。習慣を身につけることで目指す自分が送っているライフスタイルそのものが本当の日常生活となる。それは単に数字の上の１５ｋｇ削減というなんの意味もない状態ではなく、幸福そのものを得ることになる。

タイトルにある複利という言葉はとても力強い。1日に１％何かを良くしようとしたらそれはわずかな努力でなし得ることが多いだろう。明日、今日の１％改善することは大きな飛躍には見えない、しかし、1年前の自分が1年後の自分の目標を見たら気を失うほどの高みになっている。

印象に残っている言葉にウエイトリフティングのコーチの言葉がある。
「退屈に耐えて継続する力がプロとアマを分ける。」
目に見える努力は面白いし、報われる。しかし、一番大切なのは目に見えない、成長が見えないときのコツコツとした積み重ねだと言う場面。

石工が石を叩く様子を見て、みんな最後の一撃の石が割れた瞬間だけの1回にとらわれる。しかし大事なのは割れなかった100回の努力なのだ。

こんな硬派な事ばかりが書いてあるのではなく、自分に向いたフィールドで努力すること、環境の大切さなど本当に明日からの自分の行動を変えるアドバイスが書いてある。人生を大きく変える一冊に出会えたと感謝している。

※まえがきは読まない方がいいかもしれません。著者の自慢話が延々と書いてあり危うく挫折しそうになりました。

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iida

習慣の心構えと、習慣の先にあるものも学べる良書

Reviewed in Japan on 2 August 2020

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　本書は「基本」と「四つの法則」と「さらなる戦略」で構成されている。
　この本は徹頭徹尾優れた良書だが、特筆するとしたら「基本」と「さらなる戦略」にある。

　今の時代、検索すれば習慣の技術に関しては無料でいくらでも手に入るが、それでも本書を手に取ったという人は、それらの情報を得ても習慣化の技術が身につけられなかったか、単純にここから習慣化の技術を身につけようとしているかのどちらかでしょう。

　前者だった私は、「基本の第２章　習慣がアイディンティティーを形成する」によって、ようやく習慣化の技術を習得できたと言えるようになりました。

　何かを達成したいかを意識して習慣を変えようとするのではなく、どのような人になりたいかに意識を向けて変化に着手する──端的に言えば簡単だが、是非本書の脈絡に沿って読み込んで欲しい。

　習慣を継続するためのテクニック── if-then や習慣化を補助するアプリなどは使っていましたが、それ以前に、習慣化の心構えといったものが、本書を通じてようやく身につけることができました。

　まさに私の人生でベスト５に入るであろう良書。
　ずっと求めていた技術ですが、著書でようやくラストピースが埋まった気持ちです。
　習慣化の技術を身につけたいが、まだ身につけられていない人におすすめの一冊です。

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習慣ができるプロセスを逆手に取る

Reviewed in Japan on 10 August 2021

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小さな習慣を日々繰り返すことでまるで複利のようにいいことも悪いことも積み重なっていく。その習慣についての本である。

「スマートフォンの画面をスクロールしたり、メールをチェックしたり、テレビを見たりという習慣に多くの時間を奪われているのは、ほとんど努力しなくてもできるからだ。どれも驚くほど使いやすい。」

　悪習慣とはこんなものである。簡単にはじめられるきっかけがあり、生産性が無い。

　一方、本を読むとか走るといった新しい習慣はどうだろう。今そこに読む本はあるのだろうか、走れる靴はあるのだろうか。行動を始めるきっかけがないと習慣は始まらない。

「いつ、どこで新しい習慣を行うか明確な計画を立てる人は、最後までやり通す可能性が高い」

　まずは計画を立てて、本や靴を買って側に置くなりきっかけを作ることである。一方、スマートフォンを物理的に遠くに置く、認証を何重にするなど操作が快適でないようにする、やめたい習慣は「きっかけ」をなくすことで遠ざけるのである。

　こうしたきっかけづくりに始まり、動機付けとなる欲望があって、やるかやらないの反応が生まれ、報酬が得られるというのが習慣のサイクルである。

　ここでポイントはいかにやるという反応を生み出すかである。

「脳は、「好む」報酬よりも、「欲する」報酬のために、はるかに多くの神経回路を割り当てている。」

　ということは、欲しいと思える報酬を明確にして、きっかけを作る。これが反応を生み出すポイントでは無かろうか。

　具体的な方法としては以下のようなものが紹介されていた。本を読んだ効果を出すにはこうしたことを即実践することである。

・アイデンティティーに目標を組み込む
　本を読む、走る、ではなく読書家になる、ランナーになるといった目標にし、習慣を手段とすることである。

・最適化する前に標準化する
　何キロ走るという高尚な目標の前に、帰ったらスニーカーを履いてもう一度外に出るとか、寝る前に本を5分めくるといった簡単な動作を毎日行うことである。

・習慣を自動化する
　1度の行動で継続的に良い効果をもたらすような行動、投資を行う。（マットレスを買う、腰痛予防に良い靴を買う、浄水器を付ける、犬を飼う等）

・行動の終わりに気持ちよくさせる
　習慣を記録する、行動をした見返りをわかりやすくする等

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Mr. Saxobeat

0℃になるまで氷は溶けない

Reviewed in Japan on 3 August 2021

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多くの例えを使って習慣とは何かを教えてくれた。特に印象に残ったのは、成果が現れるのには多くの時間が必要という話。

氷点下の部屋で氷が溶けるには、部屋の温度を1℃ずつ上げ続けなければいけない。0℃になるまでは氷にはなんの変化も起こらない（ように見える）

ある閾値を超えた瞬間に一気に変化が起こる。この例えを聞いて全てに納得がいった。今の努力を無駄と考えるのではなく、変化に必要なエネルギーは蓄積されているのだと考える事ができるようになった。

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